Kesihatan

10 perkara mudah yang perlu anda lakukan setiap hari untuk mengurangkan berat badan


Tetapkan matlamat kecil dan realistik dan buat rancangan

Walaupun anda bertujuan menurunkan berat badan, menetapkan matlamat mini mingguan atau bulanan untuk bertindak secara sistematik dan mencapai matlamat akhir anda. Kehilangan satu kilogram minggu ini atau melakukan senaman lima kali minggu ini adalah matlamat khusus yang sangat baik yang boleh anda lakukan setiap hari. Dapatkan komputer riba, telefon atau buku nota dan sediakan pelan mingguan. Tulis diet anda selama seminggu dan merancang kelas anda.

Nutrien yang mesti hadir pada setiap hidangan

Untuk merasa kenyang dan kekal penuh selepas makan, anda perlu memasukkan makanan diet anda yang kaya dengan protein (20 hingga 30 gram), karbohidrat (40 hingga 75 gram) dan lemak biasa (6 hingga 25 gram). Untuk melakukan ini, anda boleh menambah ayam, kentang panggang, kacang dan alpukat untuk hidangan anda.

Diari kalori

Adalah penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari agar tidak terlebih makan dan mula menurunkan berat badan. Menjaga buku harian boleh membantu anda mengira kalori. Ini akan memberi anda peluang untuk menganalisis sama ada anda mematuhi diet yang sihat.

Latihan tetap

Latihan setiap hari. Latihan anda perlu berlangsung antara 45 dan 60 minit. Cuba bergiliran senaman kardio dan satu set jisim otot. Dan dalam masa dua hari lagi anda boleh berehat, contohnya, bersenam yoga ringan atau berjalan-jalan.

Lebih banyak air

Cobalah untuk menolak soda, jus, dan susu, dan menggantikannya dengan air kosong. Tubuh kita sering menjadi dahaga untuk kelaparan, jadi cuba minum air pada siang hari, kira-kira 1.5-2 liter, dan anda akan melihat bahawa kita mula makan lebih kurang. Sekiranya anda tidak suka air biasa, anda boleh menambah kepingan lemon atau limau gedang untuk rasa, serta pudina dan halia.

Lebih banyak sayuran

Ada satu perkara yang mudah yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan berat badan dan melihat hasilnya: makan lebih banyak sayur-sayuran. Bertujuan untuk makan sayur-sayuran pada setiap hidangan, walaupun sarapan pagi. Kerana fakta bahawa mereka mempunyai kalori yang rendah, tetapi kaya dengan serat kompleks, mereka akan mempercepatkan metabolisme dan memperbaiki pencernaan.

Tidur yang sihat

Kurang tidur boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan. Ia meningkatkan tahap kelaparan, yang mengawal leptin hormon, sementara tahap hormon ghrelin, yang merangsang selera makan, meningkat. Kajian menunjukkan bahawa wanita yang tidak cukup tidur menggunakan purata 300 kalori berbanding mereka yang cukup tidur. Ia perlu tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Mengira kalori

Mengira kalori adalah satu cara untuk menurunkan berat badan, tetapi dengan irama kehidupan hari ini, ini akan mengambil masa yang terlalu lama. Cuba makan sepenuhnya beberapa kali sehari, mengelakkan makanan ringan yang tidak sihat, maka menghitung tidak perlu.

Kehidupan mengikut peraturan 80/20

Anda tidak boleh selalu mematuhi diet yang sihat kerana pelbagai sebab, tetapi ada jalan keluar: peraturan 80/20. Ini bermakna bahawa 80% masa makan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran, bijirin penuh, jangan makan karbohidrat kosong dan lemak berbahaya. Kemudian, 20% dari masa itu, anda memberi kebebasan sepenuhnya kepada anda, anda boleh menikmati coklat, segelas wain atau kentang goreng. Oleh kerana itu, anda tidak akan jatuh untuk makanan ringan dan dapat mengendalikan berat badan anda.

Ikuti kemajuan anda

Cari cara untuk memantau perkembangan anda dalam menurunkan berat badan. Anda boleh merakam berat, mengukur parameter angka, tetapi ada cara lain. Ambil gambar diri anda setiap bulan dan jadikan jurnal kecergasan untuk melihat kemajuan yang anda buat semasa mengangkat berat atau berjalan untuk jarak tertentu. Cara yang anda rasa juga merupakan petunjuk yang hebat.