Kesihatan

4 latihan yang mesti dilakukan dalam 35


Tambah senaman yang disyorkan pakar ini untuk senaman anda untuk sihat untuk masa yang lama.

Squats dalam

Kenapa: squats mendalam, apabila pelvis jatuh di bawah lutut, tidak hanya berguna untuk mobiliti umum, tetapi juga meningkatkan kekuatan lutut dengan menggunakan quadriceps. Oleh kerana arthritis lutut boleh berkembang pada orang muda, sangat penting untuk menguatkan dan melindungi sendi-sendi ini.

Bagaimana untuk melaksanakan: meletakkan kaki anda bahu-lebar selain, meregang tangan anda ke hadapan. Squat tanpa mengambil tumit anda dari lantai. Pergi sejauh mungkin sehingga punggung selari dengan lantai. Tahan selama 1 saat dan perlahan naik. Lakukan 3 set 10 pengulangan (untuk beban tambahan, ambil dumbbell 4 kilogram).

Adakah anda tahu bahawa: anda tidak perlu menambah berat badan untuk menjadikan squats anda lebih cekap. Sebenarnya, squats dalam dengan berat ringan jauh lebih berkesan daripada yang selari dengan berat berat.

Mengangkat dumbbells

Kenapa: Anda mungkin tahu bahawa dari usia 30 tahun, massa dan otot yang beransur-ansur menurun secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, mengangkat berat badan boleh membantu dalam keadaan ini. Dumbbells bukan sahaja menguatkan kekuatan anda, tetapi juga meningkatkan kekuatan tulang dan membantu badan anda menghasilkan testosteron, hormon yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot dan kesihatan tulang.

Bagaimana untuk melaksanakan: meletakkan kaki anda bahu lebar-lebar, memegang dumbbells pada tahap pinggul. Bengkokkan lutut anda sedikit, condongkan badan ke hadapan. Pastikan anda tidak membengkokkan punggung anda. Turunkan dumbbell ke arah kaki anda sehingga anda merasakan ketegangan di bahagian belakang anda. Kencangkan otot punggung dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 12 ulangan.

Adakah anda tahu bahawa: bukannya mengangkat dumbbells kembali ke posisi permulaan, lakukan beberapa tekanan. Latihan ini melibatkan otot-otot punggung dan tendon.

Latihan dengan berdiri pita anjal

Kenapa: sangat kerap kita tidak memberi perhatian kepada sendi bahu, jadi ia mudah rusak. Latihan ini menggunakan pita anjal membantu menguatkan cuff putaran, kumpulan otot dan tendon yang melindungi bahu anda dan membantu anda memutar lengan anda. Kerana kerosakan pada paha putaran sering berlaku antara umur 40-70 tahun, semakin cepat anda mula menguatkan sendi bahu, semakin efektif perlindungan terhadap kerosakan ini akan terjadi.

Bagaimana untuk melaksanakan: berdiri di tengah-tengah pita anjal, kaki tersebar bahu lebar selain. Bengkokkan lutut anda sedikit dan condongkan badan ke hadapan dan tolak pinggul anda kembali. Memegang tepi reben dengan tangan anda, bengkokkan siku anda dan tarik lengan anda kembali ke pinggul anda sehingga siku anda membentuk sudut 90 derajat. Lakukan latihan dalam 3 set 12 ulangan.

Adakah anda tahu bahawa: pita anjal membolehkan anda menambah senaman anda dengan banyak latihan rintangan, kerana anda boleh melaksanakannya dalam kedudukan dan arah mana-mana, tidak seperti jurulatih konvensional. Dengan bantuan latihan dengan reben, anda boleh mengembangkan kumpulan kecil otot.

Burpy

Kenapa: Latihan intensiti tinggi latihan (latihan HIIT) harus biasa kepada kebanyakan peminat sukan dan pengikut pelatih kecergasan di Instagram, sebagai cara yang berkesan untuk membakar lemak. Berikut adalah satu lagi sebab mengapa anda perlu melakukan latihan HIIT: ia boleh melambatkan proses penuaan. Dalam satu kajian baru yang diterbitkan dalam jurnal Metabolisme Sel, didapati bahawa dalam tubuh sekelompok orang yang melakukan latihan seperti berbasikal dan berjalan pantas, proses pembaikan sel-sel mula lebih cepat. Oleh itu, satu latihan klasik, seperti berpie, mestilah dimasukkan dalam program latihan anda.

Bagaimana untuk melaksanakan: meletakkan kaki anda lebar lebar bahu. Bendakan di jongkong, letakkan tangan anda di atas lantai di depan kaki anda, dan lepaskan kaki anda, pergi ke posisi papan. Lakukan satu push-up (menurunkan lutut anda jika perlu). Kencangkan kakinya, berdiri dan melompat. Ini hanya satu ulangi. Lakukan latihan ini selama 30 saat. Buat 4 set.

Adakah anda tahu bahawa: 10 beperi pada kelajuan yang pantas adalah seperti yang berkesan sebagai 30 saat perlumbaan pecut.

Tonton video itu: LATIHAN OTOT PAHA DI RUMAH DALAM 7 MENIT (September 2019).